Alimentación saludable

By 15 febrero, 2019Nutrición

En nuestra anterior publicación, os dimos algunas ideas para cuidar vuestra alimentación empezando por el desayuno. En este artículo os daremos algunos consejos para llevar una dieta saludable (este post no es un plan nutricional específicamente diseñado para perder peso). Pero notarás otros beneficios sobre tu organismo.

Una dieta equilibrada, refuerza nuestro sistema inmunológico, previene futuros problemas cardiovasculares, reduce el riesgo de cancer y en el corto plazo, combate nuestro sobrepeso, y mejora nuestro tono muscular, vitalidad, el color y el brillo de nuestra piel.

Llevar una alimentación correcta es fundamental y puede ser muy sencillo. Simplemente hay que conocer y adquirir un conjunto de hábitos nutricionales diarios. Y llevarlos a cabo.

Lo primero de todo es organizarnos bien. Se deben hacer 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. Comer algo a media mañana (entre el desayuno y la comida), y algo a media tarde (entre la comida y la cena). En total, 5 ingestas al día evitando comer a cualquier otra hora. 

 

Comidas y Cenas

En cada una de las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena), debe existir una relación correcta entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. Para hacerlo fácil, un buen consejo es el siguiente:

Divide tu plato en 3 partes. 1/3 deben ser verduras o ensaladas, 1/3 deben ser hidratos de carbono, y 1/3 proteínas

La cantidad de grasa, será el equivalente a una cuchara de aceite de oliva.

 

En el caso de personas con obesidad, puede restringirse el tercio de hidratos de carbono, y aumentar a 2/3 del plato la cantidad de verduras o ensaladas.

HIDRATOS DE CARBONO: Salvo en casos de sobrepeso, puedes comer pan con moderación, arroz y pastas (preferiblemente integrales) siempre que no vayan acompañada de salsas cocinadas con mantequillas, leche, natas o grasas animales. También puedes tomar pasta italiana con huevo, pero también con moderación: máximo, 2 veces por semana. (En cualquier caso, recuerda la proporción 1/3 hidratos + 1/3 verduras + 1/3 proteínas).

PROTEINAS: Las proteínas intervienen en diversas funciones vitales del metabolismo, y entre otras cosas, son las responsables de mantener un buen tono muscular, además de aportar brillo y vitalidad a nuestra piel.

Una ingesta adecuada de las proteinas presentes en la carne, pescado, huevos, legumbres, y frutos secos es fundamental. En este sentido, conviene saber:

  1. El consumo de legumbres está muy recomendado, sea del tipo que sean siempre que no estén cocinadas con abundante grasa.
  2. Es preferible comer más pescado que carne.
  3. No deben tomarse más de 3 huevos enteros semanales. Es por culpa de la yema. La clara, puede consumirse diariamente sin ninguna restricción.
  4. En cuanto a los frutos secos, es preferible el consumo de nueces, pasas o pipas de girasol sin sal, frente al de almendras, avellanas o cacahuetes, cuyo consumo debe ser moderado y limitarse a una vez por semana.

GRASAS: Son junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo. Respecto a las grasas, conviene tener presente una serie de alimentos no recomendados

 

NO RECOMENDADO SUSTITUYELO POR
Fritos o (Patatas fritas en aceites no adecuados) Puedes tomar patatas fritas, siempre que estén fritas en aceite de oliva y máximo 3 veces por semana. Evita el consumo de patatas fritas fuera de casa, ya que en la mayoría de los casos, están fritas con aceites inadecuados.
Hamburguesas, salchichas, bacon y comida rápida en general Puedes comer ternera, carne de vaca, cerdo o pollo (sin piel), todos ellos preferiblemente asados, a la plancha, o cocidos y como máximo 3 veces por semana.
Carne en exceso

(>3 días por semana)

En sustitución de la carne, procura comer pescado blanco o azul, salmón ahumado, mejillones o almejas.
Salsas hechas con mantequilla o grasas animales Puedes alegrar tus comidas con algo de pimienta, mostazas, vinagre u otras especias en su justa medida. Puedes tomar mayonesa y bechamel con mucha moderación, 1 vez por semana.
Chocolates, flanes con huevo o postres azucarados Sustitúyelo por piezas de fruta. (Se deben comer al día entre 2 y 3 piezas)

Nota: estas recomendaciones deben modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia, hipertensión u otras patologías. Consulte son su médico.

Como dijimos al principio de nuestra publicación, estas recomendaciones te ayudarán a llevar una estilo de vida saludable, pero puede no ser suficiente para perder peso.

Si buscas un plan nutricional para pérdida de peso o reducción de volumen, solicita una cita con nuestro equipo médico. La primera consulta es gratuita.